AGAに効く食事15選【食べ物のバランスが大事】

AGAならまず食事の見直し?

年々、AGAに悩まされている男性は増加傾向にあります。

AGAと言えば遺伝の影響が大きいと考えられていますが、実は栄養不足が背景に隠れているケースもあるそうです。

忙しく過ごしていると、日々の食事はどうしてもおろそかになってしまいますよね。

しかし、AGAの症状を改善するためにはまずは毎日の食事から見直すことが大切!

そこで今回は、AGAの人に必要な栄養素やおすすめの食べ物を一挙にご紹介。

ぜひ今後の食事の献立にお役立てくださいね。

AGAの人に必要な栄養素

おすすめの食べ物をご紹介する前に、まずはAGAの人が摂るべき栄養素からご紹介します。

これからご紹介する栄養素を摂ったからといって、AGAの症状を完全に改善させることは難しいでしょう。

しかし、栄養が不足していては、どんな治療をしたとしても髪の毛は正常に生えてこなくなってしまいます。

以下で紹介する3つの栄養素が、髪の毛にどのような影響を与えるのか、ぜひチェックしてみてくださいね、

ミネラル

①ミネラル

まず1つ目にご紹介する栄養素は、ミネラルです。

ミネルと一口に言っても様々な種類がありますが、私たちの体に欠かせない「必須ミネラル」は全部で16種類。

16種類のミネラルはバランスよく摂ることが大切なのですが、中でも髪の毛にとって重要なのが亜鉛です。

体の中で作り出すことができないため、食事から積極的に摂る必要があります。

髪の主成分はケラチンという成分なのですが、亜鉛はこのケラチンを合成するときに使われる栄養素。

つまり、亜鉛が不足するとケラチンが作られなくなり、髪の毛の成長が阻害されてしまうのですね。

また、男性機能の低下や細胞の活性化にも影響を与えてしまいます。

AGA対策としてはもちろん、体の重要な器官に使われる栄養素なので、不足しないように摂取したいですね。

タンパク質

②タンパク質

続いてご紹介するのは、タンパク質です。

先ほど髪の主成分であるケラチンという名前が挙がりましたが、ケラチンは18種類のアミノ酸からできています。

もう少し具体的に言うと、食事から摂取したタンパク質が一度アミノ酸へと分解され、再合成する時にケラチンは生成されます。

そのため、タンパク質を摂らなければ髪の材料そのものがなくなってしまうため、髪の毛が作ることができないのですね。

また、タンパク質は髪だけではなく身体中のあらゆる器官の主成分となるため、髪の毛よりも臓器へ優先的に供給されます。

十分摂らなければ髪の毛へ送る分が足りなくなってしまうので、AGAの方は意識してタンパク質を豊富な食べ物を摂るようにしましょう。

ビタミン

③ビタミン

最後にご紹介する、AGAの人に積極的に摂ってほしい栄養素はビタミンです。

ビタミンもミネラルと同じく種類が非常に豊富で、全部で13種類も存在します。

またビタミンも体の中で作ることはできないので、毎日食べ物から摂取するのが望ましいでしょう。

中でもAGA対策として特に有効とされているのは、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEの3種類。

ビタミンB群やビタミンCはお肌の健康を維持するためにも欠かせず、美肌目的で摂取している方も多い栄養素ですね。

お肌と髪の毛は関係ないのでは?と思われるかもしれませんが、頭皮環境を正常に保つことはAGA改善するための大前提条件になります。

また、肌が酸化すると老化を招き髪の細胞の代謝が悪くなると考えられていますが、ビタミンEには抗酸化作用があることで知られています。

ビタミンは直接的に髪の毛を作る役割があるわけではありませんが、頭皮を健やかに保つためにも食事にうまく取り入れたいところですね。

AGAにオススメの食べ物【15選】

では上記3つの栄養素を踏まえた上で、AGAにオススメの食べ物をご紹介しましょう。

ご紹介する食べ物は全部で15種類。

それぞれどんな栄養が豊富なのかチェックしながら、ぜひ献立の参考にしてみてくださいね。

牡蠣(生)

食べ物①

まず1つ目にご紹介するオススメの食べ物は、牡蠣(生)です。

牡蠣といえば、亜鉛が豊富な食べ物で知られていますね。

100gあたり13.2mgもの亜鉛が含まれており、含量は食品の中でも群を抜いています

およそ5〜6個食べると、亜鉛の1日の摂取目安量を満たすことができますよ。

その他にもアミノ酸、ビタミンB群など、髪の毛にとって嬉しい栄養素がバランスよく含まれています。

まさにAGAの方にとってはうってつけの食材なんですね。

ビタミンCと一緒に摂取すると亜鉛の吸収率がUPするので、レモンを絞って食べるのがおすすめですよ。

レバー

食べ物②

2つ目にご紹介するのはレバー

レバーと言えば鉄分のイメージがありますが、牡蠣と同じく亜鉛やタンパク質が豊富な食べ物です。

亜鉛は100g中6.9mgと牡蠣に次ぐほどの含量がありますが、ビタミンB郡も豊富でとても優秀な食材。

特にビタミンB2はレバーを50g食べれば、1日の摂取目安量を摂ることができるんですよ。

ビタミンB2は皮膚や髪の毛の細胞を再生する作用があるので、積極的に摂りたい栄養素の1つ。

しかし、栄養価が非常に高いがゆえに気をつけたいのが、過剰摂取。

脂溶性ビタミンであるビタミンAを豊富に含むため、食べ過ぎは肝臓への負担となり、肥満や痛風などの原因にもなります。

AGA対策として食べる際には、適度な摂取を心がけましょう。

高野豆腐

食べ物③

3つ目にご紹介する高野豆腐は、タンパク質がとても豊富な食材です。

高野豆腐は木綿豆腐を凍らせた後に乾燥させるため、栄養が凝縮されると言われています。

タンパク質の含有量は、100g中49.4gと他の大豆製品と比べても群を抜いています。

また、イソフラボンも豊富に含まれています。

イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをすると言われている栄養素。

エストロゲンは髪の毛の成長を促す作用があることが分かっているんですよ。

髪の毛にとっては重要な栄養なので、ぜひ積極的に食べてみてくださいね。

焼きのり

食べ物④

4つ目にご紹介する、AGAの人にオススメの食べ物は焼きのりです。

海藻といえば、昔から髪の毛に良いと言われているイメージがありますよね。

海苔はアミノ酸が豊富に含まれている食べ物であり、特に注目すべきなのはシスチンというアミノ酸です。

髪はケラチンというタンパク質からできていますが、このケラチンを構成しているものの1つがシスチンなのです。

また、頭皮の健康を保つビタミンCやビタミンB郡も含有している、優秀な食材なんですよ。

ただ、海苔は全型1枚でおよそ3gほどしかなく、海苔だけで栄養をまかなうのは困難でしょう。

ご飯はおにぎりにする、お味噌汁に入れるなど、普段の食事にプラスするのがおすすめですよ。

納豆

食べ物⑤

5つ目にご紹介する、AGAの人にオススメの食べ物は納豆

納豆も高野豆腐と同じく大豆から製造されている食品ですね。

上記で紹介したイソフラボンはもちろん、ビタミンB郡に加えビタミンEも含まれている納豆。

細胞の代謝を助けつつ抗酸化作用も持ち合わせているので、薄毛対策だけではなく美容食としても人気を集める理由が分かりますね。

また納豆は発酵食品であるため、栄養素の消化吸収が優れているというメリットもあります。

必要な栄養を吸収しやすい形で摂ることができるので、AGAの方は朝ごはんや副菜に積極的に取り入れてみてくださいね。

大豆

食べ物⑥

続いて、6つ目にご紹介する食べ物は大豆です。

大豆はこれまでご紹介した高野豆腐や納豆の原料なので、当然栄養価も優れています。

畑の肉と言われるだけあって、100g中に含まれるタンパク質は33.0gにもなる大豆。

また亜鉛やビタミンB郡も程よく含まれているので、毎日の食事に+αとして取り入れると不足していた分が上手く補えそうですね。

そして、頭皮の老化を招く活性酸素を取り除く大豆サポニンや、ビタミンEの吸収を高める大豆レシチンも含まれていますよ。

煮物などに入れると美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。

鶏肉

7つ目は、肉の中でも特にオススメの鶏肉です。

特にむね肉は100g中に22.8gと、豊富にタンパク質が含まれていることで知られていますね。

むね肉は高タンパクでありながら脂質が少ないため、毎日の食事に取り入れやすい食材でしょう。

さらに鶏皮にはコラーゲンも多く含まれており、頭皮の潤いを保つためにはぴったりです。

AGAになってしまった方は、頭皮が乾燥しバリア力が弱まって余計に薄毛になってしまうという悪循環に陥りがちです。

そんな時はコラーゲンを含んだ食べ物で潤いを補給するのも、有効な手段ですよ。

ワカメ

食べ物⑧

8つ目は海藻食品を代表するワカメです。

ワカメにはミネラルが豊富に含まれており、100gあたり亜鉛は2.8g含まれています。

また、ビタミンB郡の一種で頭皮や髪の毛の健康を保つために必要不可欠なビオチンも豊富。

このビオチンは不足すると抜け毛を引き起こしやすくなり、頭皮の環境が悪化してしまうケースもあるそうです。

そのため、AGAの方は特に毎日意識して摂りたい食材と言えるでしょう。

お味噌汁やサラダに入れるだけで簡単に摂取できるので、献立に加えてみてくださいね。

唐辛子

食べ物⑨

9つ目にオススメするAGA対策に適している食材は、唐辛子です。

唐辛子を食べると、汗がたくさん出ますよね。

これは、唐辛子に含まれるカプサイシンの働きにより血行が促進されるためです。

血行が促進されると摂取した栄養素が毛乳頭まで届けられるため、AGAや薄毛改善の手助けをしてくれる食べ物と言えるでしょう。

また、あまりイメージは無いかもしれませんがビタミンEやビタミンB2も多く含み、髪の毛の細胞の再生に役立つと言われていますよ。

ただし過剰に摂取すると胃が荒れたり粘膜が傷ついたりする恐れもあります。

かえってAGAには逆効果になってしまうので、ほどほどの摂取を心がけるようにしましょう。

食べ物⑩

10個目に挙げるAGAの人に積極的に食べてほしい食べ物は、です。

卵にはビタミンB群が含まれており、効率よく摂取するのに適している食材。

ビタミンB郡の中では先ほども出てきたビオチンやビタミンB2が豊富なので、まさに育毛にはうってつけです。

また、髪の材料となるアミノ酸は食材の中でも多く含まれていることで知られています。

そのままも良し、焼いても良し、茹でても良しと、とても使い勝手のいい食材なので毎日飽きずに食べることができそうですね。

1日2個ほどが理想の摂取量と言われているので、ぜひ目安にしつつ取り入れてみてください。

緑黄色野菜

緑黄色野菜は、健康維持のために積極的にとるべき食べ物と言われますね。

緑黄色野菜と言えば、かぼちゃ・ピーマン・にんじん・ほうれん草・トマトなどが代表的な食材です。

健康維持にも欠かせませんが、もちろん頭皮や髪とっても優れた食材であり、薄毛やAGAの回復に繋がると考えられています。

緑黄色野菜にはたくさんのビタミンB郡が含まれており、毛母細胞を活性化したり、頭皮の状態を健やかにしたりするのに役立ちます。

また皮脂を抑えてくれる働きもあるため、AGAの方は特に積極的に取り入れたいところです。

生野菜が苦手だ、という方は火を通したり野菜ジュースや青汁にしたりするのもオススメですよ。

自分が摂取しやすい方法で、毎日無理なく続けるようにしましょう。

ナッツ類

12個目は手軽に食べることができ、おやつやおつまみに最適なナッツ類をご紹介します。

意外ですがナッツも、髪の毛の成長にとって重要な役割を持つ栄養素が豊富に含まれています。

例えばナッツの代表格であるアーモンドはビタミンEの宝庫。

100g中31.4gも含まれており、25粒ほど食べるだけであっという間に1日の摂取目安量を摂ることができます。

またビタミンB群を摂るならくるみやピーナッツもオススメですよ。

ただし、ナッツ類はカロリーが高めなことが難点。

食べ過ぎは肥満などを招く恐れもあるため、AGA改善が目的だとしても1日25g(25粒)ほどを目安に食べるようにしましょう。

柑橘類

13個目にご紹介する柑橘類には、ビタミンCが豊富であることは広く知られていますね。

実はビタミンCだけではなく、B群・Eと、育毛のサポーター的存在である栄養素も多いんですよ。

さらにリモネンという、柑橘特有の爽やかな香り成分も含まれています。

このリモネンには優れた抗酸化作用があり、頭皮や髪の毛のアンチエイジングに効果が期待できるでしょう。

そして何より血行促進作用があるため、AGAの人は見逃せない栄養素でもあるんですね。

柑橘類の中でも、特にグレープフルーツやオレンジにこのリモネンが多く含まれていますよ。

他の野菜やフルーツとスムージーにして飲むのも美味しいので、朝食にプラスしてみてはいかがでしょうか?

サーモン

いよいよAGAの人にオススメの食材も残るところ2つとなりました。

14個目はサーモンについてご紹介します。

AGAとサーモンにどんな関係が?と思われるかもしれませんが、サーモンにはアスタキサンチンと呼ばれる成分が入っています。

赤色の天然色素でもあり、特に紅鮭に多く含まれています。

アスタキサンチンには、非常に優れた抗酸化作用があり、その効果はなんとビタミンEの1000倍にも及ぶとも言われています。

そのため頭皮や髪の毛の細胞を若々しく保つのに、強力な効果を発揮してくれそうですね。

また、抗炎症作用もあると言われており、頭皮の荒れ予防としても適しているでしょう。

AGA対策としてサーモンを買う際は、なるべく身の赤い紅鮭を選んでみてくださいね。

乳製品

AGAの人におすすめの食材、最後は乳製品です。

乳製品といえばカルシウムが豊富で、骨を丈夫にするためにも欠かせない食品ですね。

もちろんカルシウム以外にも優秀な栄養素はたくさん含まれていますよ。

例えば牛乳コップ1杯分(200ml)には、タンパク質が6.8g、ビタミンCやミネラル。

パルメザンチーズ100gには44gものタンパク質や、ビタミンB2などが豊富に凝縮されています。

牛乳でお腹がゴロゴロしてしまう方は、そのまま飲むのではなく料理に使ったり温めたりすると摂取しやすくなると言われてますよ。

ただし、乳製品に多く含まれる動物性脂肪は摂りすぎると頭皮環境の悪化に繋がるケースもあります。

AGAの方は頭皮環境を悪化させないためにも、過剰摂取には気をつけてくださいね。

食事に関する注意点

ここまでAGA対策に有効な食べ物をご紹介してきました。

しかし、気をつけるべきポイントは食事の方法にもあります。

ではどのような食事に注意した方がいいのか、今一度見直していきましょう!

偏った食事

偏った食事はNG!

1つ目に気をつけるべきポイントは、偏った食事をしないこと。

これまで髪に必要な栄養素やオススメの食材をご紹介しましたが、どれか1つを集中的に摂る方法は得策とは言えません。

髪の毛が成長していくには、ビタミン・ミネラル・タンパク質がお互いに作用し合う必要があります。

そのため、1つでも欠けると髪の毛の成長は阻害される形となってしまうのですね。

AGAによる薄毛を効率的に改善するためには、それぞれの栄養をバランスよく摂取することが大切です。

髪にいいからとやみくもにたくさん摂るのではなく、1日の推奨摂取用を理解しまんべんなく取り入れていくようにしましょう。

暴飲暴食

暴飲暴食は健康トラブルの元

2つ目に気をつけたい食事とは、暴飲暴食をすることです。

美味しいものをおなか一杯食べると、幸せな気持ちになりますね。

しかし、食べ過ぎ・飲みすぎは頭皮環境を悪化させることがあります。

例えば、脂質の多いものを食べ過ぎると皮脂の分泌量が増えるため、頭皮がベタついてしまうことも。

すると髪の毛の状態は改善するどころか、かえって抜け毛を増やしてしまう要因となってしまうのです。

また、抜け毛だけではなく肥満や糖尿病などを引き起こしてしまうケースもあるので、食べる量や飲む寮には気をつけるようにしましょう。

夜食

夜食は控えよう!

3つ目にあげる食事のポイントは、夜食は控えることです。

夜遅くに食事をとると、内臓には大きな負担がかかります。

臓器に負担がかかることで、分解・消化時には多くの栄養素が消費されることになります。

すると、髪の毛へ送る分の栄養素が必然的に足りなくなってしまうのですね。

また、睡眠前に食事をすると、体は消化するために眠っている間も稼働しなければならず、睡眠の質の低下に繋がります

睡眠の質の低下は髪の毛の成長を阻害するため、AGAを悪化させる原因となってしまいます。

少なくとも寝る3時間前までには食事は済ませ、寝るときには心身リラックスできる状態を作るようにしましょう。

食事抜きダイエット

最後に気をつけるポイントは、食事抜きダイエットはしないことです。

近年「〇〇だけダイエット」など、食事制限をかけるダイエット法がよく話題になりますよね。

もちろんダイエットする上である程度の食事制限は必要ですが、極端な方法はNG。

特定の食材だけに偏ってしまうと、髪の毛に必要な栄養素が欠乏してしまいます。

髪の毛や頭皮が栄養不足に陥り、頭皮の環境は悪化するため、AGAの進行を早めてしまいかねません

ダイエットする際は単一のものだけを食べるなどの極端な食事制限ではなく、運動を取り入れるなどの工夫をしてみてくださいね。

AGAに人が食事以外にできること

AGAをより効果的に改善していくために、食事以外でもできることはたくさんあります。

では最後に食事以外でできる対策方法をご紹介していきます!

睡眠時間の確保

食事以外でできる対策方法その1は、睡眠時間を確保すること。

私たちの体では、睡眠している間に体に蓄積されたダメージや細胞を修復する作業が行われています。

これは髪の毛も同じことで、成長するのもこの睡眠時間なんですね。

つまり、睡眠時間が足りなければ髪の毛は成長できず、AGAはどんどん悪化してしまうことも。

髪の毛を安定して成長させるためには、睡眠時間を確保することと睡眠の質を高めることが大切ですよ。

深い眠りにつけるようにするためにも、睡眠前はアロマを焚いたり音楽を聴いたりするなど、リラックスできる環境づくりをしてみてくださいね。

ストレスの発散

食事以外でできる対策2つ目は、ストレスを発散することです。

慢性的にストレスを抱えると、体の血管が収縮するため血行不良を起こしてしまうことがあります。

ストレスを受けずに生きることはできませんが、大切なのはこまめに発散すること。

中でもおすすめの発散方法が、有酸素運動です。

有酸素運動はその名のとおり酸素を多く取り込みながらする運動で、血行を良くする作用があるんですよ。

またリフレッシュするのにも最適で、AGA対策としてはまさに一石二鳥なんですね。

ストレスは溜め込まず、自分に合った方法で適度に発散する場を設けてみましょう。

禁煙

食事以外でできる方法、3つ目が禁煙することです。

体にはさまざまな害を及ぼすことで知られるニコチンですが、AGAとも関係があると言われています。

ニコチンには血管を収縮させる作用があり、前述のように栄養不足を招いてしまう要因となるのです。

また喫煙は、AGAの原因でもある悪性男性ホルモンを増やすと考えられています。

いきなり禁煙するのは難しいかもしれませんが、AGA改善を考えているのであればなるべく吸わないことが望ましいでしょう。

まずは徐々に本数を減らすことから始めてみてはいかがでしょうか?

育毛剤

最後にご紹介する食事以外でできる対策は、育毛剤を使用することです。

育毛剤は頭皮環境を整え、すでに生えている髪の毛に元気を取り戻す効果が期待できます。

また、メーカーによっては、髪の毛に必要であるアミノ酸などの成分を豊富に配合している商品もありますよ。

育毛剤でAGAを完全に治すことは難しいですが、さらなる薄毛の悪化や進行を防ぐためには適しているでしょう。

中にはAGA対策に適している育毛剤もありますので、気になる方はぜひ調べてみてくださいね。

AGAなら食事管理を気をつけましょう

AGAの人は食事に気をつけよう!

髪の毛は摂取する栄養素の影響を受けながら日々成長していきます。

そのため、毎日の食事がとても重要になってくるんですね。

食事だけでAGAを改善させるのは難しいかもしれませんが、生活習慣の見直しは治療するための土台でもあります。

この機会に食生活を見直し、バランスの良い食事を心がけてみてくださいね。

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